Неопределенность может открывать пространство для развития человека

В своей авторской колонке доцент кафедры специальной и клинической психологии ИОиПП ЧелГУ, кандидат психологических наук Валерия Рагозинская делится способами самопомощи, которые обычно помогают большинству людей справиться с двигательным возбуждением и внутренним напряжением.

Статистика обращений за психологической и психотерапевтической помощью показывает, что в последние годы резко возросло число запросов, связанных с преодолением неопределенности.

Неопределенность является неотъемлемой характеристикой современной жизни, требуя от человека постоянной адаптации и уводя его от привычных, однозначных и устойчивых картин мира. По меткому выражению Андрея Синявского, жизнь есть диалог с обстоятельствами. Особенно остро это ощущается в последние  годы в связи с пандемией COVID-19, инфодемией, международными и межнациональными конфликтами и другими «черными лебедями» и глобальными вызовами современности.

Неопределенность редко переживается позитивно. По большей части она порождает тревожность, страх перед неизвестным, трудности ожидания, чувство жизненной неустойчивости, тенденцию реагировать на неожиданности исключительно как на угрозы, что ведет к стрессам, кризисам, депрессиям, агрессии и аутоагрессии. Ситуации неопределенности нередко порождают более сложные и тягостные внутренние переживания, чем ситуации «негативной ясности». Порой человеку с непереносимостью неопределенности настолько тяжело выносить неизвестность,  что ему проще принять самый негативный исход. Именно поэтому в его голове возникают негативные прогнозы и катастрофы.

Вместе с тем, существование в условиях неопределенности может открывать пространство потенциальной свободы для развития человека, где он может реализовать любой проект самого себя, построить уникальную траекторию своего существования.

Переносимость неопределенности является критерием зрелости личности и условиями стрессоустойчивости, переживания психологического благополучия и ощущения себя «живым».

Принимая «вызовы неопределенности» и отвечая на них своей активностью, человек, безусловно, развивается. Но что происходит, если у него это не получается или требует сверхнапряжения? Отсюда берет начало задача психотерапии в отношении совладания с неопределенностью: повышение уровня переносимости тревоги, тормозящей собственную активность человека.

Что делать в состоянии тревоги или растерянности, вызванной неопределенностью?

1. В периоды жизненной «турбулентности», прежде всего, важно продолжать выполнять привычные рутинные действия и сохранять те привычки, которые поддерживали нас в спокойное время, не забывая и о поддержании здоровья. Выполнение привычных действий и ритуалов посылает мозгу сигналы о том, что все идет по плану. Это позволяет прервать стрессовую реакцию, снизить тревогу и дезориентацию, вызванную неопределенностью, и на некоторое время вернет ощущение стабильности и предсказуемости ситуации.

2. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать. Даже в самых сложных и нестабильных ситуациях остается множество подконтрольных нам вещей (например, выбор того, что приготовить на ужин, какую одежду надеть, как распорядиться своим свободным временем и пр.). Фокусирование на этих аспектах позволяет вернуть мозгу чувство контроля в моменты нестабильности и начать адаптироваться к новым условиям.

3. Для совладания с состояниями тревоги и беспокойства, вызванными непереносимостью неопределенности, очень помогают двигательная активность (например, бег, быстрая ходьба, простая физическая разминка и пр.) и практики, основанные на диафрагмальном дыхании. Они позволяют прервать стрессовую реакцию и справиться с двигательным возбуждением и внутренним напряжением.

4. Оставляйте свои переживания на бумаге, используя методику экспрессивного письма, или ведите дневник и анализируйте в нем свои эмоции и чувства, возникающие в сложные времена. Это позволит легче справляться с сильными переживаниями и больше узнать о самом себе и о том, каким именно образом Вы реагируете на неопределенность.

5. Сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Бесконечные размышления о прошлом и будущем в негативном ключе могут провоцировать тревогу и служить толчком к развитию депрессии. Простой способ быть «здесь и сейчас» – заняться чем-то очень увлекательным или чем-то, требующем максимальной сосредоточенности на процессе.

6. На минуточку отстранитесь от себя и подумайте, что бы Вы сказали своему лучшему другу, если бы он попал в подобную ситуацию неопределенности, которая сильно беспокоит Вас? Запишите свой ответ на бумаге или проговорите свою речь на диктофон (благо сейчас он есть в любом телефоне), а затем прослушайте свою речь.

7. Подумайте о пяти своих родственниках, знакомых, друзьях, коллегах, с которыми у Вас хорошие отношения, и, если это возможно, проведите среди них опрос, чтобы выяснить, как они справляются с неопределенностью. Узнайте, что помогает им. Каков их «фирменный рецепт»?

Здесь перечислены простые и доступные способы самопомощь, которые обычно помогают большинству людей справиться с двигательным возбуждением и внутренним напряжением. Но, безусловно, существуют и другие. Найдите тот метод, который подходит именно Вам, и не забывайте применять его в тех моментах, когда необходимо успокоиться и контролировать свои эмоции. Если ничего не помогает, пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.