Сладких снов

Утром у вас нет сил, чтобы поднять руку и выключить будильник, а вечером вместо блаженного расслабления и сна вы в сотый раз сминаете простыни, ворочаясь с одного бока на другой? Возможно, советы нашего эксперта помогут вам засыпать хорошо, а просыпаться бодрым. О том, сколько и как лучше спать, рассказывает кандидат биологических наук, доцент кафедры теоретических основ физической культуры ЧГПУ, инструктор бодхи-йоги, председатель Южно-Уральской федерации йоги Михаил Терзи.

Как правильно спать, чтобы утром чувствовать себя бодрым?

Взрослому здоровому человеку рекомендуется спать 7-8 часов, но не менее 6 часов в сутки. Пожилым людям достаточно 4-6 часов, а детям – около 10 часов. Лучшее время для сна с 22.00 до 6.00 часов (плюс/минус час в каждую сторону). Если ложиться спать ближе к 24.00, то организм к этому времени перестает вырабатывать серотонин. Этот гормон удовольствия вырабатывается при условиях полной темноты, пустого желудка и спокойного состояния нервной системы с 21.00 до 24.00 часов. Если же его не хватает, то не вырабатывается мелатонин (гормон сна) и появляются следующие симптомы: бессонница или плохое засыпание, беспокойный сон, частые просыпания в течение ночи, поверхностный сон, чувство разбитости после просыпания.

Чтобы лучше засыпать необходимо:

выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время;
перед сном пить чай с успокоительными травами и ложкой мёда;
принять теплый душ или ванну, чтобы лучше расслабиться;
провести сеанс аутогенной тренировки на полную релаксацию всего тела и психики;
во время сна головой лучше лежать в направлении севера или востока, так как пересечение электромагнитных полей земли и коры головного мозга человека совпадают именно в этом направлении;
для практикующих йогу: перед сном сделать йоговский комплекс асан "Приветствие Луне" и завершить его несколькими простыми перевернутыми асанами с последующим расслаблением и созерцательными практиками.

Минимум что нужно сделать вечером перед сном: потянуться, сделать вытяжение влево-вправо, плюс перевернутая асана. Это позволяет уменьшить время сна. На уровне пранаямы необходимая гармония достигается за счет попеременного дыхания с акцентом на выдох - он должен быть в два раза длиннее вдоха.

Если долго лежишь, а сна ни в одном глазу, то необходимо это время посвятить практикам медитации и психорегулирующей тренировке. Качество сна напрямую зависит от кровати. На мягкой постели позвоночник прогибается, что может вызвать излишнее напряжение мышц спины. Более здоровый сон может быть на твердой постели или на матрасе с ортопедическим эффектом. Здоровому человеку лучше отдать предпочтение более низкой и плотной подушке.

Стоит обратить внимание и на собственное питание. Продукты с повышенным содержанием триптофана: твердый сыр, финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, а также витамины группы В, калий и магний - способствуют биосинтезу серотонина и улучшают настроение.

Если же времени для сна было явно недостаточно, можно компенсировать недосып правильным пробуждением. Зевнуть несколько раз, потянуться, поочередно потянуть носки ног к себе – от себя. Лежа в кровати, определить, какая ноздря активнее и первый шаг в день сделать именно этой ногой. Затем можно проделать легкую разминочно-энергетическую практику, которая будет включать в себя скрутки вправо–влево, и хотя бы минимально выполнить йоговский комплекс "Приветствие солнцу".