Челябинский психолог рассказала, как успешно сдать ЕГЭ

Эксперт подчеркивает, что легкое волнение на экзамене – это естественное и даже полезное состояние.
Уже завтра начинается кампания по сдаче ЕГЭ. Именно 23 мая первые выпускники отправятся сдавать химию, географию и литературу.

Однако, не для всех экзамен является праздником. Для кого-то это настоящий стресс и испытание. Специально для них корреспондент Полит74 поговорил с Валерией Рагозинской, доцентом кафедры специальной и клинической психологии ИОиПП ЧелГУ, и узнал у неё, как воспользоваться ночью перед экзаменом и что можно сделать, если страх застал прямо в аудитории.

Все зависит от особенностей нервной системы

– Если ребенок волнуется уже сейчас, в преддверии начала экзамена, то что он может сделать для стабилизации состояния?

– Чрезмерное волнение и беспокойство – частые, но не лучшие попутчики ребенка в преддверии ЕГЭ. Эти признаки дистресса могут затормаживать мышление. Для совладения с предэкзаменационным стрессом, прежде всего, нужно поверить в себя.

Подумайте о том, что вы бы не смогли обучаться в этом классе и успешно окончить школу, если бы у вас не было на это нужных способностей. Поэтому все самое трудное – уже позади. Осталось только подвести окончательные итоги и получить заслуженные результаты. 

Подготовка к ЕГЭ в режиме «нон-стоп» категорически не приветствуется. Не нужно полностью лишать себя привычных радостей. Составьте такой распорядок дня, в котором предусмотрены отдых, подготовка и домашние дела. Сохранение привычного жизненного уклада посылает мозгу сигналы о том, что причин для беспокойства нет.

При подготовке к экзамену учитывайте особенности своей нервной системы. В зависимости от своего хронотипа максимально используйте для учебных занятий те часы, когда ваш мозг наиболее эффективно воспринимает информацию. Тем, кому необходимо сначала хорошенько «раскачаться», больше подойдет режим занятий, похожий на школьное расписание (45 на 15). Тем же, кто любит работать быстро и интенсивно, можно порекомендовать принцип «помидора»: максимальная концентрация на изучаемой теме в течение 25 минут, затем 5 минут отдыха и расслабления. После четырех таких отрезков нужно сделать перерыв в 20-30 минут.

Во время перерыва можно подвигаться, потанцевать под любимую музыку, сделать зарядку. Чередование учебных заданий с умеренной двигательной активностью способствует лучшему запоминание учебного материала. 

– Как грамотно построить циклы сна перед экзаменом?

– На всем протяжении подготовки к ЕГЭ организму жизненно необходим полноценный сон. Во время сна мозг перерабатывает информацию, полученную во время бодрствования. Тревога по поводу предстоящих экзаменов может приводить к нарушениям сна, а дефицит сна, в свою очередь, повышает уровень тревоги.

Поэтому старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, откладывайте учебники за один-два часа до сна, откажитесь от использования цифровых устройств перед сном, не злоупотребляйте кофеином.

– Какие еще механизмы могут помочь?

– Прогулки на свежем воздухе – строго обязательны, так как мозгу необходим кислород. Также рекомендуется использовать посильную физическую активность для нормализации работы головного мозга. Психологическая подготовка к сдаче экзамена не менее важна. Для позитивного настроя можно взглянуть на ЕГЭ не как на проблему, а как на тренинг полезных навыков, пригодятся в жизни. Также полезно помнить, что ЕГЭ хоть и важное событие, но оно вскоре пройдет и затем наступит новый день. Переключение внимания на другое значимое событие помогает снять напряжение и успокоиться. 

Методы релаксации

– Существуют ли какие то методики расслабления, в случае если прогулки и сон не помогают побороть страх перед экзаменом?

– Если страхи перед ЕГЭ все-таки вас одолевают, напишите на листке бумаги список всех своих опасений и экзаменационных страхов. Чего вы конкретно боитесь? Почему? Что случится, если вы сдадите его не настолько хорошо, как ожидаете? Даже если это будет так, то можно заранее постараться смягчить нежелательные последствия. Как это сделать? Можно рядом с каждым пунктом экзаменационного опасения четко сформулировать и записать алгоритм ваших действий при неблагоприятном результате. Это своего рода подготовка запасных путей отхода на случай относительной неудачи. Обсудите свои страхи с человеком, которому вы доверяете. 

Справиться с предэкзаменационной тревогой помогут различные методы релаксации. Самый простой и доступный способ совладания с тревогой и беспокойством – методика так называемого глубокого дыхания животом.

Для этого надо представить, что будто бы у вас в животе ритмично надувается и сдувается небольшой воздушный шар. Попробуйте мысленно наполнить его воздухом, дыша через нос, на счет раз-два-три, в вслед за этим выпустить из него воздух через рот, сложив губы трубочкой, на счет четыре-пять-шесть. Повторите эту процедуру несколько раз.  Для создания позитивного настроя можно использовать аффирмации в духе «У меня все получится», «Материал трудный, но я подготовлюсь и сдам его хорошо» и так далее. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в своих силах. 

Близкие – настоящая опора 

– Как могут ребенку помочь родители?

– Родители – самые значимые для ребенка люди. Именно они в первую очередь могут помочь ребенку понять причины его страхов и тревоги и помочь ему справиться со стрессом. При этом особое значение имеют установки родителей в отношении выпускных экзаменов. Именно они оказывают наиболее выраженное влияние на эмоциональное состояние старшеклассников.

Одним из основных факторов появления стресса у выпускника являются повышенные ожидания родителей и эмоциональное давление со стороны близких. Такое давление, выражающее родительскую тревогу, усугубляет и без того тяжелое эмоциональное состояние ребенка, который боится не оправдать ожиданий.

Поэтому родителям выпускника нужно в первую очередь справиться с собственной тревожностью и эмоциональной напряжённостью. Важно, чтобы родители создавали у выпускника уверенность в том, что даже в случае недостаточно успешной сдачи ЕГЭ всё равно остаётся пространство для выбора. 

Лучшим завершением последнего дня перед экзаменом для ребенка будет спокойная вечерняя прогулка с родителями или близкими, с беседой на отвлечённые темы. Не рекомендуется обсуждать предстоящий экзамен и уж тем более не следует «подстегивать» ребенка с помощью пессимистических прогнозов.

Ночь перед экзаменом – это время отдыха

–  Как лучше воспользоваться ночью перед экзаменом, чтобы подойти к нему бодрым, в стабильном эмоциональном состоянии?

– На экзамен лучше всего приходить отдохнувшим, с ощущением бодрости, ясного внимания и готовности проявить все свои знания и способности наилучшим образом. Помните, что для полноценного отдыха организму нужно 8 часов сна! 

Авральный штурм учебников и конспектов в последнюю ночь перед экзаменом не только бесполезен, но и вредит успешной сдаче ЕГЭ, поскольку тревожная и бессонная ночь приводит к сбоям в работе нервной системы, а значит – в самый ответственный момент возможны ухудшения памяти, снижение концентрации внимания и замедление скорости принятия решений. 

Поэтому последние 12 часов перед ЕГЭ необходимо посвятить не учебе, а спокойному отдыху, который позволит знаниям уложиться и прочно закрепиться. За пару часов до сна можно заняться привычными делами, которые успокаивают и расслабляют, снимают напряжение своей рутинностью. Перед сном, лежа в расслабленном состоянии, постарайтесь представить себе (визуализировать), как вы на следующее утро спокойно идете на экзамен и успешно его сдаете.

Если хороший, давно известный и достаточно эффективный способ преодоления тревожной бессонницы – это простой комплекс дыхательных упражнений, которые можно с успехом использовать в любой стрессовой ситуации и даже прямо на экзамене.

Для этого нужно мысленно «выпустить пар». Закройте глаза, сделайте глубокий вдох носом, затем энергично выходите, представив себе, как вместе с отработанным воздухом выходит наружу лишнее нервное напряжение, тревога и страх, унося с собой весь психологический дискомфорт и негатив. Они вам совершенно не нужны! Но теперь их и нет, они больше не помешают вам чувствовать себя спокойно и легко. 

Паника – злейший враг 

– Если паника или негативные чувства застали во время самого экзамена, есть ли какие-то способы успокоиться, прийти в равновесное состояние?

– Легкое волнение на экзамене – это естественное и даже полезное состояние, потому что оно настраивает мозг на интенсивную умственную работу. Но впадать в панику непродуктивно, поскольку вы в таком случае не сможете мыслить ясно и здраво.

А если все-таки тревога нарастает, вам необходимо немедленно сказать самому себе: «Стоп! Без паники. Все под контролем». А чтобы действительно успокоиться и прийти в себя, надо привести в норму свое дыхание, ведь тот, кто спокоен, дышит ровно, глубоко и ритмично.

Поэтому закройте на минуту глаза и сделайте несколько медленных вдохов, мысленно считая про себя до трех: на три счета – вдох, на три – выдох. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно произнести про себя фразы, настраивающие ваше сознание на успех. 

Привести себя в более спокойное и уверенное состояние, а также активизировать умственную деятельность помогут также несложные упражнения, которые можно выполнить прямо на месте практически незаметно для окружающих. Так сильно, как только можете, напрягите пальцы ног, затем расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. Затем последовательно напрягайте и расслабляйте все части тела, продвигаясь снизу вверх.

После расслабления лицевых мышц посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Теперь, когда вы расслаблены и готовы к экзамену, настало время реализовать свои знания и способности.

После экзаменов 

– Чем можно заняться уже после прохождения испытаний, чтобы не испытывать излишний стресс в ожидании итогов?

–После окончания экзамена человек почувствует облегчение, но временное. Тревога вернется при ожидании результатов. В этот период рекомендуется напомнить себе, что все, что от вас зависело, вы уже сделали. И сделали это настолько хорошо, насколько смогли в данных обстоятельствах.

Поэтому в ожидании итогов ЕГЭ рекомендуется использовать любые приемлемые способы активации внутренних ресурсов. Например, прогулка на свежем воздухе, мысли о каком-либо хорошем и приятном событии или планирование такого события, встреча с друзьями и близкими, прослушивание музыки по настроению, активные движения (танцы, бег, пешая прогулка и пр.), спонтанный рисунок на свободную тему (что хочется, стараясь не думать о том, что рисуешь).

Плохая оценка не конец всему

– Если случилось так, что итоги оказались не такими хорошими, как ожидалось, то какие инструменты есть для принятия ситуации, успокоения и выхода из стрессового состояния?

–В этом случае полезно напомнить себе, что экзамен – это всего лишь оценка учебных умений и знаний, которые вы накапливали на протяжении всего обучения.

Вы имеете право на подачу апелляции по процедуре проведения экзамена в форме ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не выходя из пункта проведения экзамена.

Вы имеете право также подать апелляцию в конфликтную комиссию в течение трех дней после объявления результатов экзамена.

Если вы не уверены, что результаты ЕГЭ позволят вам пройти по конкурсу на нужную специальность, то поищите смежные специальности. 

Кстати сказать, вступительная кампания в вузы проходит каждый год, так что ничего еще не потеряно: если не удастся поступить сейчас, то можно повторить попытку в следующем году! Ваша будущая специальность никуда от вас не уйдет, если вы действительно по-настоящему заинтересованы именно в ней.

Трудности в пути, как известно, только закаляют волю и укрепляют намерение достигнуть желанной цели. Это тот самый случай, когда итоговый успех позволит вам забыть о предыдущих неудачах. Да и почему же неудачах? Нет, это просто тренировка, проба сил. Верьте в себя, дерзайте – и всё у вас обязательно получится!